在与青少年或毕业生访谈中，经常遇到个案表示自己有 “拖延症”。实际上，我们生活中可能存在着无数的“拖延”行为，明知事到临头了还是难以启动，越是着急越难开始，拖着久了甚至还会产生苛责埋怨自己的想法：又是这样拖拖拉拉，我果然什么都做不了，我的人生完蛋了……

那么需要大家关注的一个问题是：自己真的在做每一件事都“拖延”吗？想过这个问题后，我们可以尝试通过以下步骤一起梳理“拖延”，一起跳出“拖延”的黑洞。

1、在处理“拖延”时，请重新审视“拖延”的起因

“拖延”必有一个起因，什么事也没有遇到，我们不会莫名其妙认为自己“拖延”，所以“拖延”一定是在存在某件事情的条件下产生的，可以将这件事情作为“拖延”的主框架。

个人认为，引起“拖延”的某件事情更多的是一个外部要求，比如说接收到一个工作/学习任务，亦或是自己对自己的要求（表面上是内在需求，本质上还是一种内化了的外在需求）。以求职为例，个案知道自己应该要在一周内投递3份简历。那么，问题来了。为什么应该一周内投递3份简历？为什么不是应该一周内每天刷3个短视频？这个时候，情况就变得清晰化了，个案管理员可尝试引导个案自我思考，帮助其认识到外部要求与内在自我出现了“不一致”，内在自我与外部要求发生了冲突，并且内在自我排斥外部要求，但或许出于某种原因，内在自我认识到不得不去满足外部要求，所以产生了“拖延”的消极抵抗行为表现。

2、觉察“拖延”背后的认知

接下来，我们可以同个案共同分析“拖延”背后存在的内在自我或者内在需求究竟是什么。每一次“拖延”可能都在提示着我们，可能是外部要求太高了，也可能是内在需求太高了。总而言之，如果“拖延”这个行为让个体主观产生了痛苦，就说明外部要求与内在自我不匹配，而且越不匹配，越是痛苦，也越说明我们更可以关注一下内在自我的心理状态。再与上文例子衔接，我们告诉自己应该投递简历了，但迟迟没有行动，或许内在自我根本不想投递简历，甚至也不想求职工作。那么这次“拖延”实际上是一个信号，提醒个案问问自己为什么不想。消极抵抗的背后或许与“害怕被否认”、“害怕被评价”等自我价值感有关，也或许与“害怕被拒绝”、“恐惧不确定”等安全感有关，当然，也或许是其他认知。实际上，与其自我责备悔恨，不妨引导个案倾听“拖延”发出的信号；自我觉察“拖延”，并正视“拖延”，其实是能帮助我们产生行动力的。

本文由廖金敏编辑校对。